미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리. 섬유질과 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 자주 활용된다. 귀리에 함유된 풍부한 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하며, 단백질은 신진대사를 촉진해 지방 연소를 돕는 효과가 있다. 

게다가 귀리는 조리법에 따라 다양하게 응용할 수 있는 식재료다. 주로 볶아서 납작하게 만든 '오트밀' 형태로 섭취하며, 따뜻하게 죽으로 즐기거나 간단히 갈아 셰이크로 만들어 마실 수 있다. 미국 여성 건강 매체 헬스샷(healthshots)에서 영양사 카리슈마 차올라(karishmma chawla)가 자문한, 다이어트에 효과적이면서도 영양이 풍부한 귀리의 7가지 효능과 3가지 조리법을 소개한다.

귀리의 효능

1. 섬유질 풍부
미국 농무부에 따르면 생 귀리 한 컵(81g)에는 8.1g의 섬유질이 포함되어 있다. 특히 귀리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있다. 식품과학 분야 국제 학술지 푸즈(foods)에 2021년 8월 게재된 '귀리의 특성에 관한 연구'에 따르면 베타글루칸은 혈중 지질 수치를 낮추고 체중을 줄이는 효과가 있다. 특히 귀리에 포함된 식이섬유는 젤 형태로, 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜준다.

2. 낮은 열량
귀리 한 컵(81g)의 열량은 307kcal로 낮다. 귀리로 한 끼를 해결하면 비교적 낮은 열량으로 배를 채울 수 있으며 과일, 씨앗, 견과류 등을 더해 섭취하면 건강한 체중 감량에 더 효과적이다.

3. 항산화 효과
귀리 속 풍부한 항산화 성분은 염증을 줄이고 노화와 각종 질병의 원인으로 작용하는 활성 산소로부터 신체를 보호한다. 항산화 성분은 산화적 스트레스를 예방해 체중 증가와 노화, 각종 질병을 방지하며 전반적인 건강 관리에 도움이 된다.

4. 단백질 풍부
귀리 한 컵(81g)에는 10.7g의 단백질이 포함되어 있다. 미국 임상영양학 저널(american journal of clinical nutrition)에 게재된 '체중 감량 및 유지에서 단백질의 역할' 연구에 따르면 단백질은 근육 회복과 성장뿐만 아니라, 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 단백질은 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 소모하는 데 기여한다.

5. 포만감 증진
체중 감량이 어려운 가장 큰 이유는 과식을 부르는 '배고픔'을 느끼기 때문이다. 식품과학 분야 국제 학술지 푸즈(foods)에 게재된 '건강에 유익한 귀리의 특성' 연구에 따르면 귀리의 풍부한 섬유질과 단백질은 배고픔을 덜 느끼게 하고, 음식에 대한 갈망을 억제해 체중 감량에 효과적이다.

6. 혈당 조절
영양학 저널(the journal of nutrition)에 게재된 '귀리의 글리세믹 지수 감소 가능성' 연구에 따르면 귀리는 식품이 혈당에 미치는 영향을 수치로 표현한 지표인 '글리세믹 지수(gi 지수)'가 낮아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 혈당이 급상승하면 에너지가 빠르게 소진되어 배고픔을 느낄 수 있는데, 귀리는 이를 예방해 과식을 방지한다.

7. 소화 개선
귀리의 섬유질은 배변 활동을 원활하게 하고, 장내 유익균의 성장을 돕는다. 또한 영양학 저널(the journal of nutrition)에 게재된 '귀리 섭취가 위장 건강에 미치는 영향' 연구에 따르면 귀리는 섬유질 함량이 높아 소화를 돕는 것으로 나타났다. 소화 건강이 개선되면 변비와 복부 팽만을 예방하고 전반적인 건강 관리에 긍정적 영향을 미친다.

귀리를 활용한 요리법

① 오트밀 죽
오트밀 죽은 오트밀에 물이나 아몬드 우유 또는 저지방 우유를 넣고 끓여 만든 따뜻한 죽이다. 부드럽고 포만감이 높아 아침 식사로도 적합하다. 베리류, 바나나, 치아시드, 아마시드 등을 더해 영양과 맛을 더할 수 있다.

② 오버나이트 오트밀
일명 '오나오'라고도 불리는 오버나이트 오트밀은 오트밀에 요거트나 우유를 섞어 냉장고에 하룻밤 두면 다음 날 과일과 견과류를 더해 먹을 수 있는 간편한 요리법이다. 이 방법은 귀리의 영양소를 유지하는 데 도움이 되며 다양한 재료를 넣고 함께 섭취할 수 있어 실용적이다.

③ 오트 웁마
오트 웁마는 인도의 전통 요리법인 웁마(upma)를 응용한 요리로, 볶은 귀리에 각종 채소와 향신료를 넣고 섞어 만든다. 섬유질과 영양소가 풍부면서도 낮은 칼로리로 포만감을 유지시켜 주기 때문에 체중 감량에 도움을 준다.